I Piloti di Formula 1 sono sempre in allenamento costante per mantenere la muscolatura elastica e pronta alle sollecitazioni che la gara saprà offrire durante le brusche frenate. Tutto il corpo va allenato ed inoltre anche l’alimentazione deve essere bilanciata per rispondere alle esigenze nutritive di questi atleti. Si tratta di un programma completo che rafforza la forza prima dei Gran Premi.
Manovre di sorpasso: nel 2020 la percentuale è cresciuta
Formula 1 allenamento: quanta forza richiede questo sport?
Fino agli anni 80 i vantaggi di rimanere in forma erano ampiamente compresi anche se l’approccio meticoloso all’allenamento e al condizionamento è stato un fenomeno più recente che è stato spinto per primo da piloti come Ayrton Senna e più tardi da Michael Schumacher. I piloti si sottopongono a forze enormi ogni volta che si mettono al volante, con accelerazioni e decelerazioni in rettilineo tra le più selvagge di qualsiasi forma di sport motoristico: da ferme le auto possono tirare intorno al 2G, e frenare alla fine dei rettilinei fino a 6G in alcuni casi. Circa 1G di questo deriva esclusivamente dal sollevamento dell’acceleratore e i conducenti devono applicare circa 160 kg (353 libbre) di forza sul pedale del freno per ottenere il resto.
Formula 1: il problema sono le curve?
Le forze in curva sono ugualmente brutali, con alcune piste che fanno sì che i conducenti sperimentino sei volte il proprio peso corporeo per brevi periodi e tra 4-5G nelle curve sostenute. Al Gran Premio di Toscana nel 2020, Lewis Hamilton ha ottenuto 4,9 G-5,6 G e 5,2 G nelle curve 6, 7 e 8 nelle prove libere del Mugello mentre il suo compagno di squadra Valtteri Bottas ha raggiunto il picco di 5,2 G attraverso la famosa curva Parabolica a Monza nel le qualifiche al Gran Premio d’Italia nella stessa stagione.
Per sopportare queste forze i piloti hanno bisogno di una forza muscolare totale nel collo, nel cuore e nelle gambe con una resistenza sufficiente per eseguire dal primo giro di una gara fino all’ultimo. Hanno anche bisogno di una buona forma fisica cardiovascolare poiché la frequenza cardiaca può raggiungere una media di oltre 170 bpm per tutta la durata di una gara, che è più di quanto un adulto sano normalmente sperimenterebbe durante la corsa.
Formula 1 allenamento: quale deve essere il peso ideale?
Tuttavia non è semplicemente una gara per essere il più forte. Fino a poco tempo fa i conducenti dovevano essere il più leggeri possibile per mantenere basso il peso delle loro auto e massimizzare la velocità in pista. Ciò significava che molti di loro (in particolare i conducenti più alti) dovevano prendere misure drastiche con il loro apporto calorico, che spesso portavano a malattie e mancanza di sonno. Per il 2019 è stata introdotta una soglia minima di 80 kg (176 libbre) per un conducente e il loro sedile il che significava che chiunque fosse al di sotto di questo avrebbe dovuto aggiungere zavorra alle proprie auto per compensare la differenza. Ciò ha alleviato la pressione su alcuni conducenti e ha permesso loro di mantenere pesi più sani e di aumentare la massa muscolare.
F1: quali sono le pressioni a cui vanno incontro i piloti?
Hamilton ha ammesso di poter perdere fino a 4 kg durante le gare più calde, con l’umidità in luoghi come Singapore che prosciugano i conducenti dei loro liquidi. Inoltre, ha affermato di aver perso 4 kg dopo aver contratto il coronavirus, che gli ha fatto perdere il Gran Premio di Sakhir 2020. I conducenti devono anche essere il più forti possibile per far fronte alle forze di impatto in caso di incidente con l’idoneità fisica che gioca un ruolo importante quando si tratta di uscire indenni da un incidente. Quando Romain Grosjean è caduto dal Gran Premio del Bahrain nel 2020, l’impatto spettacolare ha raggiunto il picco di 53G. Nel 2007 al Gran Premio del Canada l’incidente da cardiopalma di Robert Kubica ha raggiunto il picco di 75G al momento dell’impatto.
F1 allenamento: i piloti sono seguiti da personal trainer
Ogni pilota è diverso quando si tratta di programmi di fitness, anche se la maggior parte basa il proprio regime sul lavoro in palestra. Ciò consente loro di esercitare vari gruppi muscolari in ogni sessione, assicurandosi che mantengano la forza del core necessaria per completare una distanza di gara completa, durante la quale potrebbero usare i freni fino a 1200 volte. La maggior parte dei conducenti impiega i propri personal trainer per gestire l’allenamento e il recupero durante tutto l’anno e il rapporto è fondamentale per avere successo in pista. La più riconoscibile di queste è Angela Cullen, fisioterapista di Hamilton dal 2016 ed è spesso vista al suo fianco nei box e nel paddock. Tale è la sua importanza per la sua preparazione ogni settimana, Cullen è stata l’unica presenza costante nella bolla di Hamilton durante la stagione 2020 di Covid.
Cosa ha detto Hamilton su Angela?
“Grazie a Dio per Angela” ha detto il sette volte campione lo scorso anno. “Ho cercato di convincerla a tornare a casa dalla sua famiglia il più possibile, ma non è facile passare del tempo con qualcuno che penso per lunghi periodi di tempo. Ma siamo compagni di stanza e sai praticamente migliori amici. Quindi lavoriamo bene. E praticamente facciamo tutto insieme. Facciamo sempre paracadutismo insieme, surfiamo insieme, corriamo insieme, andiamo in palestra, facciamo tutto più o meno. Facciamo yoga insieme, meditiamo ora. Quindi siamo molto allineati in termini di cose che ci piace fare”.
Formula 1 allenamento: come allenare il collo?
I formatori sono responsabili della creazione di alcuni degli esercizi dall’aspetto particolare che a volte sono raffigurati sui social media e il più delle volte si tratta di esercizi progettati per rafforzare i muscoli del collo di un guidatore. Molti usano bande di resistenza per imitare le forze sperimentate nelle curve ad alta velocità, mentre altri usano caschi appesantiti per eseguire ripetizioni e costruire massa muscolare. In grado di spostare fino a 40 kg solo con i muscoli del collo, si ritiene che i piloti di F1 abbiano i colli più forti nel motorsport.
Come allenare le gambe?
I conducenti ti diranno che la chiave per mantenere un programma di allenamento efficace nel corso dell’anno è mantenerlo vario, in modo che gli esercizi non diventino mai noiosi. Ma una tipica sessione in palestra sarà caratterizzata da squat per la forza dei glutei, necessaria per la stabilità. Gli stacchi possono rafforzare i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite, aiutando i piloti a fornire l’incredibile forza frenante necessaria per fermare una vettura di F1 più volte al giro. Anche i polpacci non possono essere trascurati e esercizi come box jump, curl e semplici sollevamenti in punta di piedi (spesso con manubri in mano) sono molto efficaci.
Come allenare le braccia?
Anche se le auto di F1 hanno utilizzato il servosterzo per decenni, ciò non significa che i conducenti possano cavarsela con una parte superiore del corpo magro. Pull-up, flessioni e distensioni su panca sono particolarmente utili quando si tratta di lavorare le braccia e le spalle, offrendo ai conducenti una solida piattaforma per i loro muscoli del collo altamente sviluppati. Nel frattempo, forti bicipiti, tricipiti e avambracci facilitano l’azionamento del volante pur essendo soggetti a forze g elevate: lo sterzo è un aspetto di questo, ma apportare modifiche delicate a pulsanti e ghiere richiede anche stabilità in velocità. Immaginate di provare a regolare l’ora sul vostro orologio mentre sei fatto girare dalle caviglie.
Come allenare i muscoli?
Per quanto riguarda i muscoli centrali, un esercizio popolare prevede che i conducenti si siedano sul pavimento, mantenendo una posizione simile a quella in cui si troverebbero all’interno dell’auto. Quindi ruotano un disco ponderato in senso orario e antiorario per imitare l’atto di sterzata. Esercizi statici più convenzionali come assi e ponti possono includere una serie di variazioni dinamiche per mantenere le cose fresche.
Formula 1 allenamento: esempi di esercizi fisici
Il numero di sessioni settimanali varia a seconda del periodo dell’anno, con i conducenti che utilizzano la bassa stagione per recuperare e quindi migliorare la loro forma fisica per la prossima stagione. “Durante l’inverno mi alleno circa sei giorni alla settimana” ha spiegato Bottas nel 2017. “Ci concentriamo molto di più sull’allenamento del collo. Come pilota di Formula 1, è uno sport davvero unico che gestisce le forze g. Hai bisogno della giusta quantità di forza in alcuni punti, ma anche di resistenza”. In vista della ritardata stagione 2020, l’allenatore di Daniel Ricciardo ha condiviso una delle routine del kettlebell australiano (un tipo di peso) sui social media:
- Reverse lunge press – 10 ripetizioni
- Front squat – 10 ripetizioni
- Kettlebell swing – 10 ripetizioni
- Thruster – 10 ripetizioni
- Sumo deadlift – 10 ripetizioni
- Military press – 10 ripetizioni
- 2 minuti di riposo
- Ripeti cinque volte
L’australiano è anche noto per boxare con i pad di allenamento come parte delle sue sessioni in palestra; una pratica che molti piloti di F1 trovano può aiutare con la coordinazione occhio-mano e aggiungere varietà ai loro allenamenti. All’inizio della stagione, i programmi di allenamento si spostano verso il mantenimento della massa muscolare piuttosto che aumentarla ulteriormente, con i piloti che normalmente operano al loro peso target per la prima gara. Ciò significa meno lavoro con i pesi e maggiore concentrazione sui riflessi e sulla coordinazione. Vedrete spesso piloti che mettono alla prova i loro riflessi con giochi con la pallina da tennis durante il riscaldamento per una gara, e questo tipo di esercizio aiuta i conducenti a reagire istintivamente al volante.
Si eseguono anche allenamenti cardio?
Gli allenamenti cardio regolari per tutta la stagione sono incredibilmente importanti e i metodi di allenamento qui variano più ampiamente a seconda di ciò che un singolo pilota si diverte a fare. L’ex campione del mondo Jenson Button era noto per il suo amore per il triathlon nei suoi giorni di gare di F1, mentre Grosjean rende lo sci di fondo una parte fondamentale del suo regime pre-stagionale. La corsa, il ciclismo e il canottaggio sono tutti popolari per l’attività aerobica nei circoli di F1. Anche il riposo e il recupero sono di fondamentale importanza, con massaggi usati per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli doloranti e bagni di ghiaccio presi occasionalmente per ridurre l’infiammazione e aiutare a scovare i prodotti di scarto dopo l’esercizio.
Il sonno è importante?
E un altro ingrediente che non può essere ignorato è il sonno. Nico Rosberg, il campione del mondo 2016 ha cercato l’aiuto di uno specialista per gestire il jet lag che deriva dal viaggiare in tutto il mondo come parte del circo della F1 e dormire la giusta quantità di sonno al momento giusto è stato uno dei tanti fattori per cui Rosberg è stato accreditato la sua campagna vincitrice del titolo. Le lezioni che ha imparato sono ampiamente utilizzate tra i piloti e le squadre oggi.
Formula 1 allenamento: come è strutturata la dieta?
Le diete dei piloti di F1 possono variare notevolmente, il che non sorprende dato che tutti i tipi di alimenti sono popolari nelle diverse aree del mondo da cui provengono. Detto questo, la dieta di un pilota di F1 sarà composta principalmente da cibi puliti e sani, con una giornata tipica che assomiglia a:
- Colazione
- Uova strapazzate e pesce per proteine
- Quantità limitata di caffè per aumentare la vigilanza
- Porridge avena per fibre
- Verdure per carboidrati, minerali e antiossidanti
- Pranzo
- Carne, pollame e pesce per proteine
- Verdure, quinoa e riso integrale per carboidrati
- Cena
- Insalata e altre verdure
- Pesce (es. Sgombro alla griglia) per proteine
- Purè di patate dolci
- Spuntini
- Frullato proteico o
- yogurt greco mescolato con avena, noci e semi
Naturalmente, anche i conducenti dovranno mantenersi idratati per tutto il giorno, quindi una bottiglia d’acqua non sarà mai lontana. Se finiscono per desiderare una bevanda calda la camomilla è l’ideale nel corso della giornata in quanto non contiene caffeina. Tuttavia, non tutti i conducenti seguono gli stessi principi. Hamilton è passato a una dieta a base vegetale nel 2018 e dice che lo ha reso più vigile e più veloce nel riprendersi dalle gare. Tuttavia, alcuni esperti ritengono che diventare vegani possa effettivamente essere dannoso per le prestazioni nello sport, quindi la scienza è controversa.
Come si comportano gli atleti nelle altre competizioni motoristiche?
Ci sono poche (se nessuna) serie di sport motoristici al mondo che permettono di farla franca senza alcun allenamento. Diversi tipi di corsa richiedono diversi tipi di fitness, anche se la necessità di essere il più leggeri possibile per andare il più veloce possibile è universale. Nel World Endurance Championship, i piloti a volte devono sopportare stint quadrupli che possono durare per diverse ore alla volta, il che significa che i loro corpi devono essere preparati adeguatamente per limitare l’affaticamento al volante. Sebbene le forze g non siano così elevate come quelle sperimentate in F1, la resistenza è vitale per poter effettuare gli stessi input precisi sull’acceleratore, sui freni e sul volante, giro dopo giro, ora dopo ora. In eventi come la 24 Ore di Le Mans non c’è da meravigliarsi se tanti errori possono essere attribuiti alla stanchezza.
Piloti Wec
I piloti WEC devono anche essere in grado di affrontare il caldo intenso. Alla 6 Hours of Circuit of the Americas (COTA) nel 2016, le temperature della pista hanno raggiunto un picco insopportabile di 44 gradi Celsius in una fase della gara. Le auto non hanno l’aria condizionata e il pilota di ByKolles Oli Webb ha affermato di aver perso sette chili di peso corporeo nel corso della gara. Fortunatamente, lui e molti altri sono stati in grado di fare affidamento sull’addestramento in camera di calore per superarlo, mentre alcuni erano così esausti in seguito che sono crollati nel paddock. Nel frattempo, in IndyCar anche le esigenze dei piloti sono molto diverse da quelle della F1. Sebbene le auto siano più lente allo stesso modo (il tempo di pole in F1 di Bottas al COTA è stato di 14 secondi più veloce del tempo di pole IndyCar di Will Power nel 2019), sono probabilmente più fisiche grazie alla loro mancanza di servosterzo.
Che cosa ha detto Grosjean?
Parlando dopo la sua prima esperienza di test per Dale Coyne Racing nel febbraio 2021, Grosjean ha dichiarato: “Ho scoperto la gioia di non avere il servosterzo e non rimpiango tutte quelle ore in palestra. È sicuramente il volante più difficile che abbia dovuto affrontare. Nei primi giri i muscoli non erano del tutto scaldati o pronti. Alla fine è andata meglio, il che è sempre un buon segno. Lo farò) sapere esattamente dove lavorare in palestra e cosa fare”.
F1: conclusioni sui piloti e l’allenamento
L’unico modo per rimuovere il peso di un pilota da corsa dall’equazione è stabilire un peso minimo sia per l’auto che per il conducente. Le auto della NASCAR Cup Series devono pesare almeno 3200 lb (1451 kg) senza conducente e carburante, oltre a 3400 lb (1542 kg) con questi due elementi inclusi. Ciò significa che le squadre devono aggiungere zavorra per colmare eventuali carenze e, sebbene ciò neghi qualsiasi vantaggio in termini di peso per i conducenti più leggeri, quella zavorra può essere spostata intorno all’auto per migliorare l’equilibrio e le prestazioni generali. Quindi, anche quando il peso è equalizzato, ci sono ancora guadagni da ottenere essendo il più magri possibile.
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