Quando parliamo di Marines, la prima immagine che ci viene in mente è quella del Principe Hanry Windsor il giorno delle nozze. L’affascinante Hanry, nel momento più importante della sua vita, indossò l’uniforme come segno di rispetto verso il reggimento, i cui uomini hanno fiancheggiato il percorso dalla Cappella di San Giorgio al Castello di Windsor.

I Marines sono addestrati per diventare soldati d’élite, e ciò richiede chiaramente una forma eccezionale. Sia che stiate pianificando di arruolarvi, sia che siate semplicemente alla ricerca di una routine di allenamento ad alto livello di difficoltà, questi esercizi sono tra quelli più intensi eseguiti dai membri del reggimento. Il corso di formazione base per essere ammessi è molto rigoroso e della durata di 13 settimane: non tutti riescono a completarlo.

Come potete immaginare, la routine dei Marines non è pratica per gli appassionati di fitness di medio livello. Tuttavia potete prendere spunto per creare un allenamento efficace che si adatti al vostro stile di vita. Ecco 5 esercizi da provare.

1) PULL-UP

pull-up

Il pull-up è uno degli esercizi più comuni in ambito militare. Sicuramente nessuno di voi avrà a disposizione un sergente a motivarlo, ma un semplicissimo compagno di palestra può fare al caso vostro. Questo famigerato esercizio del Marines Corps è caratterizzato da un movimento che coinvolge la parte superiore del corpo, nello specifico dorso, braccia e spalle. Nell’esecuzione si lavora anche di cardio, in quanto accelera il battito cardiaco.

Esecuzione

Afferrare la barra con una presa “overhand”. Sollevarsi lentamente finché il petto non raggiunge la barra e il mento si trova al di sopra di essa. Stabilizzare il corpo ed evitare l’oscillazione delle gambe. Scendere lentamente alla posizione iniziale. Eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile.

2) PUSH-UP

push up

Questo esercizio viaggia a pari passo col pull-up, ma soprattutto è noto come una punizione, dal momento che può essere eseguito nell’immediato, senza attrezzature. Il push-up dei Marines è ben lontano da quello eseguito in palestra. Ovviamente siete liberi di andare sul classico, ma se volete una bella spinta alla vostra routine, date un’occhiata a questa variante.

Esecuzione

Partire in posizione prona, con le mani sotto le spalle e i piedi puntati. Spingere il corpo verso l’alto finché le braccia non sono completamente distese. Scendere lentamente senza toccare il pavimento. Eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile.

3) SANDBAG DEADLIFT

sandbag deadlift

I Marines utilizzano i sacchi pieni di sabbia per gli esercizi di sollevamento, ma è molto più semplice eseguire il tutto coi manubri.

Esecuzione

Posizionare entrambe le mani sotto la parte superiore del manubrio e tenere le braccia a penzoloni davanti a se. Con le spalle all’indietro e il petto in fuori, abbassare lentamente la parte superiore del corpo finché il peso non tocca il pavimento. Eseguire il movimento all’inverso fino alla posizione di partenza.

4) SIT-UP

sit-up

I sit-up sono il miglior esercizio dei Corpi dei Marines per lavorare sull’addome. Potete eseguirli ovunque e sono fantastici per rafforzare il core, il che naturalmente aiuta a migliorare equilibrio, postura e abilità atletica complessiva. Questo esercizio può essere facilmente inserito nella vostra routine quotidiana.

Esecuzione

Sdraiarsi sulla schiena, mantenere le ginocchia e i piedi appoggiati al pavimento, in linea con la larghezza delle anche. Posizionare le mani dietro la nuca, senza intrecciare le dita. Contrarre gli addominali, salire in “sit-up”, mantenere la posizione un secondo e scendere lentamente. Eseguire il maggior numero di sit-up possibile: nel test di idoneità fisica, i Marines eseguono 100 sit-up in 2 minuti.

5) RUNNING

running

Essere in grado di correre velocemente per lunghe distanze è un’abilità essenziale per i Marines. Potete scegliere se correre all’aria aperta o sul tapis roulant. Il test di Marines Physical Fitness richiede che le reclute maschili percorrano 3 miglia in 18 minuti e che le reclute femminili percorrano 3 miglia in 21 minuti. Certo, sono obiettivi impegnativi, ma potete comunque utilizzarli, anche non raggiungendoli, come imput per migliorare i parametri di velocità e distanza nella corsa.

Suggerimenti

Ridurre la velocità e lavorare sulla resistenza a lunga distanza. Lavorare sugli sprint. Eseguire sempre lo stretching dopo la corsa. Registrare i parametri raggiunti e cercare di superarli nell’allenamento successivo.

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